Bons hábitos para um sono mais saudável e o seu impacto na saúde
Dr.ª Dulce Neutel, Neurologista
Durma, mas durma bem, porque dormir é o melhor remédio!
O que fazer para melhorar a qualidade do nosso sono? Em primeiro lugar, adotar algumas medidas simples, mas essenciais, tais como:
- Horários do sono regulares: adormeça e acorde todos os dias à mesma hora. Mesmo estando em casa poderá ser boa ideia colocar o despertador para o recordar de se ir deitar
- Exercício físico preferencialmente matinal: O exercício físico é o melhor amigo do sono. Tente fazer pelo menos meia hora de exercício na maior parte dos dias. Mas não se esqueça que deve terminar a prática do exercício físico pelo menos duas a três horas antes de ir para a cama
- Reduza o consumo de cafeína e a nicotina. Café, alguns refrigerantes como a Coca-Cola, alguns chás e o chocolate contêm a estimulante cafeína e os seus efeitos podem demorar até oito horas para saírem completamente do organismo. Assim, uma chávena de chá ao fim da tarde pode fazer com que sinta dificuldades em adormecer à noite. A nicotina também é um estimulante, provoca frequentemente um sono muito leve aos fumadores. Além disso, os fumadores acordam por norma muito cedo de manhã devido à ressaca de nicotina
- Evite o consumo de bebidas alcoólicas antes de ir para a cama. Beber um copo antes de dormir pode ajudar a relaxar, mas o seu abuso priva-o de sono REM (Rapid Eye Movements) e mantem-no toda a noite nas fases mais leves do sono. O consumo de álcool também pode agravar uma eventual dificuldade respiratória que possa existir durante o sono.
- Evite a ingestão de grandes refeições e demasiadas bebidas à noite. Uma refeição mais pesada pode causar dificuldades na digestão o que pode interferir com o sono. Beber demasiados líquidos pode fazer com que acorde mais vezes durante a noite para ir à casa de banho
- Atenção à toma de medicamentos à noite que adiem ou perturbem o sono. Alguns dos medicamentos mais vulgarmente receitados para o coração, a hipertensão arterial ou a asma, assim como outros de venda livre e alguns medicamentos à base de ervas para a tosse, constipações e alergias, também podem alterar os padrões de sono. Se tem problemas em dormir, fale com o seu médico ou farmacêutico para ver se algum dos medicamentos que toma pode estar a contribuir para essa dificuldade e pergunte se pode tomá-los durante o dia
- Não deve realizar sestas depois das 16h00. As sestas podem ajudar a compensar o sono perdido, mas se as fizer demasiado tarde podem também impedi-lo de adormecer à noite. Muitas vezes as sestas que prejudicam a noite de sono acontecem ao chegar a casa no final do dia de trabalho ou mesmo depois de jantar antes de ir para a cama. As sestas podem ser feitas e podem ter um papel muito positivo, mas recomenda-se que sejam de apenas 20 minutos (as chamadas power naps) e antes das 16 horas para não interferirem com o sono noturno
- Dificuldade em descontrair antes de ir para a cama. Não sobrecarregue o seu dia de forma a não ter tempo para relaxar. Uma atividade descontraída como, por exemplo, ler ou ouvir música, deve fazer parte do seu ritual de sono. As atividades de relaxamento antes de dormir são personalizadas – aquilo que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, podendo mesmo ter o efeito contrário do pretendido. Escureça o quarto, torne-o mais fresco e livre-se de tudo o que possa distrair do sono, como barulhos, o relógio, luzes brilhantes, uma cama desconfortável, ou temperaturas quentes. Deverá dormir melhor se a temperatura do quarto for mais fresca. A televisão, o telemóvel ou o computador no quarto podem ser uma distração e privá-lo do sono de que precisa
- Exposição solar inadequada. A luz do dia é fundamental na regulação dos padrões de sono diários. Tente sair à rua e receber luz natural durante 30 minutos por dia. Para os que não podem sair de casa, uma varanda ou uma janela são uma boa alternativa. Se possível, acorde com a luz do sol
Durante o sono ocorrem vários processos que levam a uma melhoria de funções como a capacidade de aprender, memorizar, tomar decisões e fazer escolhas lógicas e por isso é fundamental dormir bem. Um sono de qualidade permite também reforçar as defesas do sistema imunitário, ajuda a regular o apetite, ajuda a controlar o peso e contribui para o bem-estar cardiovascular.