Dicas para um sono saudável na infância e adolescência
Dr.ª Helena Estêvão
Pediatra
Especialista em Medicina do Sono
Higiene do sono da criança
O sono é tão importante como a alimentação ou a respiração e a sua qualidade deve ser promovida desde os primeiros dias de vida. Alguns problemas do sono ou a sua má qualidade podem, se não forem resolvidos, prolongar-se desde a infância até à idade adulta.
Dicas a seguir a partir dos primeiros meses de vida e ao longo da infância para um bom sono:
- ter um horário regular de sono
- manter uma rotina da hora de dormir
- ter um quarto calmo com pouca luz e temperatura amena
- promover o adormecimento autónomo da criança na sua própria cama
- evitar equipamentos eletrónicos na hora e meia antes de adormecer e deixá-los fora do quarto
- evitar alimentos ou bebidas estimulantes nas horas que antecedem o sono
- evitar a fome ao deitar
- evitar atividades vigorosas nas duas horas que antecedem a hora de deitar
Função e duração do sono
O sono é particularmente importante para o crescimento e desenvolvimento do sistema nervoso central das crianças tendo um papel importante na capacidade de concentração, na aprendizagem, no controlo comportamental e regulação emocional, e ainda na recuperação de energia, na regulação de várias funções hormonais e imunitárias. A duração recomendada varia com a idade da criança sendo de notar que a continuidade e profundidade são também muito importantes para obter uma boa qualidade do sono.
Défice de sono
A insuficiência do tempo e/ou qualidade de sono nas crianças pode manifestar-se de forma subtil ou até simular outras situações clínicas, variando um pouco com a idade. Enquanto nas crianças mais velhas e no adulto, o défice de sono se manifesta frequentemente por sonolência, na criança mais pequena, pelo contrário, ocorre hiperatividade. Outros sinais possíveis são: dificuldade de concentração e aprendizagem, irritabilidade/birras/agressividade, alterações do humor, cefaleias, comportamentos de risco nos mais velhos e tendência para a obesidade.
O sono na adolescência
A adolescência é um período em que ocorre uma intensa maturação física, emocional, intelectual e social, que deve ser suportada por um sono de qualidade. O padrão de sono pode modificar-se muito no início da puberdade ocorrendo um aumento da necessidade de sono.
Neste período da vida, o relógio interno sofre algumas alterações e a secreção vespertina da melatonina, hormona que nos prepara para o sono, ocorre mais tardiamente. A eclosão/despontar da vida social (amizades, equipamentos eletrónicos, atividades desportivas, e outras) ajuda a "empurrar", ainda para mais tarde, a hora de conciliar o sono, mantendo-se, no entanto, a mesma "matutinidade" do horário de início das aulas. Assim, a insuficiência das horas de sono começa a instalar-se e os sintomas a aparecer – sonolência, inércia matinal e atrasos repetidos, variações de humor, dificuldade de concentração e memorização, agressividade, cefaleias, comportamentos de risco.
- regularidade da hora de deitar
- evitar sestas longas
- dosear a cafeína e bebidas estimulantes, evitando-as a partir do meio da tarde
- evitar o álcool, o tabaco e outras drogas
- abrandar o ritmo no final do dia, e procurar atividades relaxantes
- reduzir (idealmente eliminar) a utilização dos meios eletrónicos na hora que antecede o deitar deixando-os fora do quarto e se tiver que os utilizar junto da hora de deitar, diminuir a luminosidade do ecrã
- logo que acordar de manhã, expor-se à luz do dia (não utilizar óculos de sol)
Ressonar não é normal!
O ressonar consiste no ruído inspiratório resultante da vibração dos tecidos moles da orofaringe provocada pelo esforço respiratório face a um aumento da resistência das vias aéreas durante o sono. As causas desta resistência podem ser, entre várias, a hipertrofia das amígdalas e adenóides, particularidades anatómicas da face, doenças alérgicas, doenças neuromusculares, obesidade.
Mais de 20% das crianças ressonam ocasionalmente e 10 a 15% das crianças fazem-no de forma frequente (>2 vezes por semana). Com frequência associam-se respiração pela boca, sono agitado, pesadelos, sudação noturna, cefaleias, sintomas diurnos de défice de sono. Estudos recentes têm demonstrado que a perturbação do sono, muito frequente com o ressonar, pode ter implicações significativas no desenvolvimento neurocognitivo da criança.
A gravidade do quadro deve ser caracterizada pelo médico que poderá necessitar de fazer um estudo mais rigoroso do sono e prescreverá o tratamento mais adequado.
O facto da criança pertencer a uma família de ressonadores não a dispensa de avaliação médica e tratamento.